Bahar yorgunluğundan kurtulmanın yolları

Soğuk günler yavaş yavaş yerini baharın neşesine, ılıklığına bırakırken birçok kişide halsizlik, yorgunluk, eklem ağrıları, uyku isteği gibi ortak şikâyetler ortaya çıkar. Bu yakınmaların nedeni bahar yorgunluğudur. Bahar yorgunluğu, önlem alınmazsa kronik yorgunluk sendromuna da dönüşebilir. Yeterli miktarda besin, vitamin ve minerallerin alınmayışı, hareketsiz yaşam, tiroit ve böbrek üstü bezinin çalışmasındaki düzensizlikler, hipertansiyon, kansızlık, kalp, böbrek ve karaciğer hastalıkları, alerjik durumlar, kan şekerinin düşme atakları, kirli, gürültülü, stresli ve depresif iş ortamı, fazla miktarda kafein, sigara, alkol ve madde tüketimi bahar yorgunluğuna yol açan faktörlerdir.

BAHAR YORGUNLUĞUNUN BELİRTİLERİ

Bahar yorgunluğu, isteksizlik, bitkinlik, yataktan kalkmada zorluk gibi belirtilerle kendini gösterir. Bu belirtiler bazı psikiyatrik sorunları maskeleyebilir. Yorgunluk uzuyor, kişinin gündelik işlevlerini bozuyor ya da işyerindeki performansını engelliyorsa bu durumu bahar yorgunluğu diye geçiştirmemek gerekir. Aksi takdirde tedavisi gecikebilecek bazı organik ve psikiyatrik durumlar ihmal edilmiş olabilir. Onun için bahar yorgunluğu teşhisi konulmadan önce diğer nedenlerin araştırılması gerekiyor. Bahar yorgunluğunun etkilerinden kurtulamaz, eğer yakınmalar süreklilik kazanır ve kendinizi her zaman halsiz ve bitkin hissederseniz, kronik yorgunluk ile karşı karşıyasınız demektir.

***

Bu tavsiyelere uyun bahar dönemini sağlıklı geçirin

Bahar yorgunluğuna karşı en iyi ilaç tatildir. Birkaç günlüğüne de olsa kent dışına kaçın.

Her sabah 15 dakika aç karna egzersiz yapın. Ama vücudunuzu aşırı yormaktan kaçının. Egzersiz yapacağınız odayı ciğerlerinize bol oksijen girmesi için bir süre havalandırın.

Beslenmenizde her besin grubundan yeterli miktarda tüketmeyi ihmal etmeyin.

Et, yumurta ve kuru baklagiller: Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek, soya fasulyesi gibi kuru baklagiller yüksek oranda protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B grubu vitaminleri içerir. Kuru baklagiller doygunluk hissi vermeleri ve bağırsakların düzenli çalışmasını sağlayan posa yönünden (lif) oldukça zengindir. Ayrıca son yapılan çalışmalarda, kuru baklagillerin birçok hastalıktan koruyucu çeşitli bitki kimyasallarını içerdiği ortaya çıkarıldı. Yetişkin ve çocukların, bu besin grubundan günde 2-3 porsiyon tüketmeleri öneriliyor. 1 porsiyon 2-3 adet (90 gr) kadar et, tavuk ya da balık, 2 adet yumurta, 1 tabak kuru baklagiller yemeğine eşittir.

Süt ve süt ürünleri: Bu besin grubundan yetişkin ve sağlıklı bireylerin günde en az 2 porsiyon; çocuk, genç, gebe ve emzikli kadınların ise günde 3-4 porsiyon tüketmeleri gerekir. Sağlıklı beslenmek için süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olacak şekilde tercih edilmesi önerilir. Ayrıca yoğurdun suyu dökülmemelidir.

Sebze ve meyveler : Her türlü sebze ve meyvenin yer aldığı bu grup, özellikle A ve C vitamini, antioksidanlar ve diyet lifi açısından önemli. Taze sebze ve meyvelerin çoğunda kanser ve kalp hastalıkları ile savaşmamızı sağlayan antioksidan olan vitaminlerden beta-karoten, C ve E vitaminleri bulunur. Bu besin grubundan günlük en az 5 porsiyon tüketilmeli. Sebze ve meyveler mevsimine uygun tüketilmeli. Posa ihtiyacımızı karşılamak için kabukları ile tüketilen meyveleri soymadan yemeli. Hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve suları tercih edilmeli.

Tahıllar: Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan ekmek, makarna, bulgur, şehriye gibi besinler önemli enerji kaynakları. Tahıl ürünleri tam tahıl ürünleri olarak günde 6-11 porsiyon tüketilmeli. Bunların yanı sıra ekmek ve tahıl grubuna giren hamur işleri çok fazla şeker, yağ, un içerdiğinden ve kalorileri yüksek olduğundan dikkatli tüketilmeli.

Baharda vitamin ve mineral ihtiyacı artar. Özellikle B ve C vitaminleri, çinko ve potasyum alın.

Yorgunluğu ortadan kaldırmak için beslenmede en etkili vitamin, C vitaminidir. Sebze ve meyveler C vitamini açısından zengin. Bu nedenle taze ve sebze meyve tüketimini artırın.

Vücuttaki toksinleri atmak için mutlaka günde 2-3 litre su için. Sıcaklığın artması ile birlikte vücuttan ter ile öncelikle sıvı, potasyum ve sodyum gibi birçok mineral kayıpları olur. Su vücudumuzda, cildin nem ve elastikiyetinin düzenlenmesinde metabolik olaylarda, vücut ısısının dengelenmesinde, vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılmasında, selülitin önlenmesi gibi birçok hayati vücut işlevlerinde görev alır. Vücutta fazla su kaybı sonucunda bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri baş gösterir. Özellikle terleme ile artan sıvı kaybını karşılamak amacıyla günde 2,5-3 lt su içilmeli. Su, mevcut birçok içecek arasında en iyi seçimdir. Bununla birlikte terleme ile birlikte kaybedilen elektrolitlerin yerine gelmesi açısından ayran ikinci tercih olabilir. Taze sıkılmış meyve suları da (bekletilmeden içildiği takdirde) vitamin içeriği ve antioksidan (vücudun bağışıklık sistemini destekleyici) özelliklerinden dolayı tüketilebilir. Çay, kahve gibi içecekler ise bir parça sıvı ihtiyacını karşılasalar bile uzun vadede diüretik (sıvı attırıcı) etki gösterirler.

Uyku ritmine dikkat edin. Rahat bir uyku için yatağa girmeden önce günlük bütün stres nedenlerinizi aklınızdan uzaklaştırın. Hoşunuza giden konuları düşünün.

Çalışma ve dinlenme periyotlarını iyi ayarlayın. Kısa ve sık dinlenme aralıkları yorgunluğu önler. Çalışırken vücut mekaniklerini doğru kullanarak kas ağrılarını engelleyin. Çalışma ortamını iyi havalandırın. Çok sıcak-çok soğuk ortamlar vücudumuzda stres oluşturur.

Yorgunluğu gidermek için içilen kahve ve çay, uyarıcı etkisi sebebiyle başlangıçta enerjiyi artırıyor gibi görünse de aslında yorgunluğu maskeler. Bu nedenle çay-kahve tüketimini sınırlandırmakta fayda var. Ekinezya, ginkgo, kuarsetin yararlı iken garlik, ginseng, comfrey ve selenyum zararlı olabilir.

Bol bol prebiyotik süt ve yoğurt yiyin. Düzenli olarak tüketilirse içindeki yararlı bakteriler sayesinde vücudun mikroplara karşı direnci artar ve bağışıklık sistemi güçlenir.

***
Bahar yorgunluğuna yol açan faktörler

Yeterli miktarda besin, vitamin ve minerallerin alınmayışı.

Hareketsiz yaşam tarzı.

Tiroit ve böbrek üstü bezinin çalışmasındaki düzensizlikler.

Çeşitli enfeksiyon hastalıkları (EBV, HHV-6, koksakivirüs, mycoplazma).

Hipertansiyon.

Kansızlık.

Kalp, böbrek, karaciğer hastalıkları

Alerjik durumlar.

Kan şekerinin düşme atakları.

Kirli, gürültülü ve stresli iş ortamı.

Fibromyalji varlığı.

Fazla miktarda kafein, sigara, alkol ve madde tüketimi.

***

Yorgunluğu en çok kimler hisseder?

Tansiyonu, kalp hastalığı, alerjisi, nezlesi olanlar.

Sık ağrı kesici alanlar.

Kan şekeri problemi olanlar.

Beslenme alışkanlığı bozukluğu olanlar.

Yeteri kadar besin, vitamin ve mineral almayanlar.

Tiroit bezi düzensiz çalışanlar.

Bir enfeksiyon hastalığı olanlar.

Gürültülü, fazla sıcak ya da soğuk ortamlarda çalışanlar.

Stresli iş yaşamı olanlar, kirli havaya maruz kalanlar.

Sigara, alkol ve madde kullananlar.
 
Yazı: PROF.DR. YAVUZ BAYKAL (MEMORIAL HASTANESİ)

Haber: Zaman Gazetesi